For dag 6 av vår trenings-challenge #7sterkere skal vi gjennomføre en 45 minutters styrkeøkt. Hvis du ikke har vekter hjemme kan du fint erstatte styrkeøkten med 45 minutter av en annen treningsform – det viktigste er å bevege kroppen i 45 minutt! Styrketrening kan varieres på mange måter – enten kan du velge å fokusere på en muskelgruppe, eller så kan du trene flere muskelgrupper, eller til og med ta en fullkroppsøkt! Du bestemmer selv hva du ønsker å fokusere på.
Jeg ønsker å dele min egen favorittøkt for glutes, altså setemuskulaturen. Denne benøkten gjør jeg én gang i uken, og den tar omtrent 45 minutter til én time, avhengig av hvor lange pauser du tar mellom settene. Økten er satt sammen av øvelser som involverer flere store muskelgrupper (compound) og øvelser som isolerer en bestemt muskel (isolation).
Sjekk ut dette innlegget: Compund Vs. Isolation øvelser for alt du trenger å vite om denne inndelingen.
https://no.gymshark.com/blog/article/compound-vs-isolation-exercises#what-is-an-isolation-exercise?
Leg-day for glutes
- Hip thrust – 4 sett med 6-10 repetisjoner
Kan utføres på hip thrust maskinen som finnes på ditt treningssenter eller med stang. Fokuser på å stramme magen og alltid ha strak rygg for å unngå belastning av ryggen. Fokuser på å stramme rumpen på toppen av øvelsen og gjerne hold på toppen på slutten av hvert sett for en ekstra burn!
- Romanian deadlift – 4 sett med 8-10 repetisjoner
Med en lett bøy i knærne og en rett rygg, senker du vekten langs bena. Dette aktiverer setemuskulatur og hamstringene. Husk å stramme magen, holde ryggen i en nøytral stilling og holde skuldrene tilbake.
- Single leg press – 3 sett med 8-10 repetisjoner på hvert ben
Bruk en benpressmaskin og jobb et ben om gangen. Tips! Dersom du har føttene høyere opp, aktiverer du setemuskulaturen mer.
- Back extension for glutes – 3 sett med 10 repetisjoner med vekt, etterfulgt av 10 uten vekt
Utfør øvelsen på en rygghev-benk. Bruk vekter i de 10 første repetisjonene. Her kan du bruke en vektskive som på bilde, eller en manual. Slipp vekten for de siste 10 repetisjonene for å virkelig kjenne at det brenner.
- Cable kickbacks – 3 sett med 8-10 repetisjoner på hvert ben
Fest en ankelstripp til kabelmaskinen, og spark benet bakover. Her er det ikke om å gjøre å sparke foten lengst mulig opp, men heller å fokusere på å bruke setet for å få benet opp. Dette isolerer kjernemuskulaturen og er en fin avslutning på økten. Øvelsen kan også utføres på en kicback maskin slik som på bilde under.
Tips til gjennomføring:
- Justér vektene slik at du klarer repetisjonene med god teknikk. Om du klarer 10-12 reps lett så bør du vurdere å øke vekter.
- Ta pauser på 60-90 sekunder mellom settene.
- Husk å holde fokuset på god form ovenfor mye vekt, og aktiver musklene skikkelig i hver refleksjon.
Denne økten er utmerket for å bygge styrke og form i setemuskulaturen, og den kan tilpasses ditt nivå ved å justere vekt og repetisjoner. Uansett om du har treningsutstyr hjemme eller på treningssenteret, vil denne økten gi deg en god treningsøkt. Klar for å teste ut? Lykke til med dag 6!
